不論男女老少,大家都想擁有一張水噹噹的皮膚,然而隨著年齡增長、壓力、紫外線、自由基等因素,免不了都會在皮膚留下不可抹滅的痕跡,各路專家開始尋找最佳的養膚方式,除了從外在塗抹合宜的護膚品,飲食內容也能影響皮膚狀態,快跟著營養師一起以養膚,由內而外散發自信美!

 


 

一、皮膚構造與重要性

皮膚是人體與外界環境接觸面積最大的器官,作為人體的天然屏障,可以保護身體免受外界的刺激與傷害,也能避免體內水分過度流失。

我們的皮膚可以細分為三層,由外而內分別為表皮層、真皮層、皮下組織,大家最愛的膠原蛋白就位在真皮層當中,皮膚當中的纖維母細胞會負責分泌及合成膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質,是賦予皮膚彈性的關鍵所在。

 

二、皮膚老化原因

老化指的是皮膚細胞損傷,組織再生能力受損,無法恢復完整的皮膚生理機制,皮膚老化又可再細分成「年齡老化」及「光老化」。

  1. 年齡老化
    顧名思義是人到一定年紀後,自然出現的老化現象,由於表皮萎縮,真皮中的纖維母細胞數量減少,幹細胞再生能力下降等等,導致皮膚修復能力不足,可能會出現皮膚乾燥、暗沉、皺紋、缺乏彈性等等。
     

  2. 光老化
    光老化是由於長期暴露在紫外線下,所引起的老化作用,紫外線會加速膠原蛋白被分解,組織受到破壞,皮膚細胞遭到自由基攻擊以及產生發炎反應等等,最終導致皮膚出現皺紋、鬆弛、粗糙、泛黃、色斑。

 

三、養膚飲食禁忌

飲食是人類獲得生長和維持生理機能的重要途徑,目前科學家已經發現,營養失衡、不良的飲食習慣是導致皮膚老化的重要原因,首先我們必須要知道有哪些養膚地雷,想要擁有好膚質,就先避開這類飲食方式!

 

  1. 過度飲酒

    酒精代謝物會增強皮膚通透性,損害皮膚的屏障與防禦能力,此外,酒精也會影響三酸甘油脂和膽固醇的代謝,影響皮膚的脂質組成。研究發現,臉部的皮膚會因為接觸菸酒時間變多,而增加老化的狀況,相反的,只要我們戒菸戒酒就能延緩皮膚的老化!
     

  2. 高油飲食
    高油飲食會促進皮膚產生氧化壓力,導致皮膚發炎損傷、細胞中蛋白質合成減少,最終使得細胞重塑能力、傷口癒合能力下降,皮膚型態也會產生變化。

     

  3. 精緻糖及燒烤食物
    高糖飲食、燒烤料理方式會導致「糖化終產物」累積於體內,糖化終產物指的是糖與蛋白質結合,並經化學反應後所出現的產物,當我們皮膚中的膠原蛋白受到糖化,將會導致皮膚鬆弛,出現皺紋,加速皮膚出現老化現象。

 

 

四、護膚飲食與營養素

在了解養膚地雷後,我們接下來以科學實證為依據,認識5大護膚營養素,來幫助我們由內而外吃出好膚質。
 

  1. 膠原蛋白
    對於愛美的女性而言,膠原蛋白一直都是保養的必備品之一,相較於大分子的膠原蛋白,小分子的膠原蛋白胜肽吸收率更佳,是近幾年保健品界新寵。從抗老機制上來看,膠原蛋白經過消化分解吸收進入血液循環當中,可以作為皮膚細胞中膠原蛋白合成的原料,也能幫助細胞對抗體內的氧化壓力、抑制發炎反應,最終達到抗老效果。

     

  2. 維生素C、E
    維生素C及維生素E是眾所皆知的抗氧化劑,而維生素C除了幫忙對抗氧化壓力,還能協助膠原蛋白的合成。此外,我們可以透過合併使用其他抗氧化成分,如:蝦紅素、類胡蘿蔔素、輔酶Q10等,進一步增強皮膚抗老作用。

     

  3. Omega-3、Omega-6
    脂質是皮膚的重要組成之一,與皮膚表皮屏障、細胞膜結構、損傷修復等功能密切相關。當皮膚老化時會因為細胞合成與分泌脂質的能力下降,導致皮膚當中脂質含量減少。適度補充Omega-3和Omega-6多元不飽和脂肪酸,不僅在皮膚屏障功能發揮重要作用,對於預防皮膚發炎方面也具有一定效果。

     

  4. 膳食多醣
    常見用來延緩皮膚老化的多醣體如:木耳多醣、枸杞多醣、藻類多醣、靈芝多醣,研究發現口服膳食多醣可以增加皮膚抗氧化能力、抑制膠原蛋白分解、幫助修復皮膚結構等等,是近幾年科學家研究的熱門成分。

     

  5. 植物多酚
    多酚是植物的次級代謝物,廣泛存在於蔬菜、水果、茶葉等植物當中。因為多酚的抗氧化特性,目前已成為營養美容品中,對抗皮膚衰老重要的成分之一。常見的多酚包括:茶多酚、薑黃素、類黃酮、白藜蘆醇等等,多酚可以透過抑制膠原蛋白分解、增加膠原蛋白合成、抑制發炎和氧化損傷,來保護皮膚免於老化命運。

 

皮膚老化是複雜而漫長的過程,會受到許多因素影響,使每個人老化的狀態不同,想靠飲食改善皮膚老化問題,不可以操之過急,需要經由長期飲食調整,才能逐漸看出效果。此外,我們可以透過飲食調整搭配合適的護膚品,來加速啟動皮膚的逆齡開關!

 


參考資料:

  1. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.

撰文/玴玢 營養師

 

 

 

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