營養師不藏私，養膚飲食心法大公開！

不論男女老少，大家都想擁有一張水噹噹的皮膚，然而隨著年齡增長、壓力、紫外線、自由基等因素，免不了都會在皮膚留下不可抹滅的痕跡，各路專家開始尋找最佳的養膚方式，除了從外在塗抹合宜的護膚品，飲食內容也能影響皮膚的狀態，快跟著營養師一起以「食」養膚，由內而外散發自信美!

一、皮膚構造與重要性

皮膚是人體與外界環境接觸面積最大的器官，作為人體的天然屏障，可以保護身體免受外界的刺激與傷害，也能避免體內水分過度流失。

我們的皮膚可以細分為三層，由外而內分別為表皮層、真皮層、皮下組織，大家最愛的膠原蛋白就位在真皮層當中，皮膚當中的纖維母細胞會負責分泌及合成膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質，是賦予皮膚彈性的關鍵所在。

二、皮膚老化原因

老化指的是皮膚細胞損傷，組織再生能力受損，無法恢復完整的皮膚生理機制，皮膚老化又可再細分成「年齡老化」及「光老化」。

1. 年齡老化
   顧名思義是人到一定年紀後，自然出現的老化現象，由於表皮萎縮，真皮中的纖維母細胞數量減少，幹細胞再生能力下降等等，導致皮膚修復能力不足，可能會出現皮膚乾燥、暗沉、皺紋、缺乏彈性等等。
    

2. 光老化
   光老化是由於長期暴露在紫外線下，所引起的老化作用，紫外線會加速膠原蛋白被分解，組織受到破壞，皮膚細胞遭到自由基攻擊以及產生發炎反應等等，最終導致皮膚出現皺紋、鬆弛、粗糙、泛黃、色斑。

三、養膚飲食禁忌

飲食是人類獲得生長和維持生理機能的重要途徑，目前科學家已經發現，營養失衡、不良的飲食習慣是導致皮膚老化的重要原因，首先我們必須要知道有哪些是養膚地雷，想要擁有好膚質，就先避開這類飲食方式!

1. 過度飲酒

   酒精代謝物會增強皮膚通透性，損害皮膚的屏障與防禦能力，此外，酒精也會影響三酸甘油脂和膽固醇的代謝，影響皮膚的脂質組成。研究發現，臉部的皮膚會因為接觸菸酒時間變多，而增加老化的狀況，相反的，只要我們戒菸戒酒就能延緩皮膚的老化！
    

2. 高油飲食
   高油飲食會促進皮膚產生氧化壓力，導致皮膚發炎損傷、細胞中蛋白質合成減少，最終使得細胞重塑能力、傷口癒合能力下降，皮膚型態也會產生變化。
    

3. 精緻糖及燒烤食物
   高糖飲食、燒烤料理方式會導致「糖化終產物」累積於體內，糖化終產物指的是糖與蛋白質結合，並經化學反應後所出現的產物，當我們皮膚中的膠原蛋白受到糖化，將會導致皮膚鬆弛，出現皺紋，加速皮膚出現老化現象。

四、護膚飲食與營養素

在了解養膚地雷後，我們接下來以科學實證為依據，認識5大護膚營養素，來幫助我們由內而外吃出好膚質。
 

1. 膠原蛋白
   對於愛美的女性而言，膠原蛋白一直都是保養的必備品之一，相較於大分子的膠原蛋白，小分子的膠原蛋白胜肽吸收率更佳，是近幾年保健品界新寵。從抗老機制上來看，膠原蛋白經過消化分解吸收進入血液循環當中，可以作為皮膚細胞中膠原蛋白合成的原料，也能幫助細胞對抗體內的氧化壓力、抑制發炎反應，最終達到抗老效果。
    

2. 維生素C、E
   維生素C及維生素E是眾所皆知的抗氧化劑，而維生素C除了幫忙對抗氧化壓力，還能協助膠原蛋白的合成。此外，我們可以透過合併使用其他抗氧化成分，如:蝦紅素、類胡蘿蔔素、輔酶Q10等，進一步增強皮膚抗老作用。
    

3. Omega-3、Omega-6
   脂質是皮膚的重要組成之一，與皮膚表皮屏障、細胞膜結構、損傷修復等功能密切相關。當皮膚老化時會因為細胞合成與分泌脂質的能力下降，導致皮膚當中脂質含量減少。適度補充Omega-3和Omega-6多元不飽和脂肪酸，不僅在皮膚屏障功能發揮重要作用，對於預防皮膚發炎方面也具有一定效果。
    

4. 膳食多醣
   常見用來延緩皮膚老化的多醣體如:木耳多醣、枸杞多醣、藻類多醣、靈芝多醣，研究發現口服膳食多醣可以增加皮膚抗氧化能力、抑制膠原蛋白分解、幫助修復皮膚結構等等，是近幾年科學家研究的熱門成分。
    

5. 植物多酚
   多酚是植物的次級代謝物，廣泛存在於蔬菜、水果、茶葉等植物當中。因為多酚的抗氧化特性，目前已成為營養美容品中，對抗皮膚衰老重要的成分之一。常見的多酚包括：茶多酚、薑黃素、類黃酮、白藜蘆醇等等，多酚可以透過抑制膠原蛋白分解、增加膠原蛋白合成、抑制發炎和氧化損傷，來保護皮膚免於老化命運。

皮膚老化是複雜而漫長的過程，會受到許多因素影響，使每個人老化的狀態不同，想靠飲食改善皮膚老化問題，不可以操之過急，需要經由長期飲食調整，才能逐漸看出效果。此外，我們可以透過飲食調整搭配合適的護膚品，來加速啟動皮膚的逆齡開關！