減肥方式百百種,不論是改變飲食內容、調整生活習慣、提升運動量等皆是不可或缺的方法之一,然而現代人步調快速講求效率,市面上充斥著許多宣稱能幫助減重減脂的保健品、代餐用錯減重方法反而會適得其反,讓體重像溜溜球一樣上上下下,長期壓抑的心態可能導致暴飲暴食,接下來讓營養師教你如何運用代餐讓減重之路更加順遂!

 


 

一、什麼代餐可以給我什麼幫助?

代餐是一種方便、即時且熱量相對較低的產品,透過將代餐取代正餐,來達到熱量赤字,進而擁有減肥的作用,目前常見的代餐種類有沖泡粉類、奶昔類、能量棒等等。

 

代餐潛在效益有這些

  1. 方便快速,即時補給忙碌時也能有效補充營養

  2. 熱量控制,避免超量運用熱量較低的代餐達到熱量控制需求

  3. 輔助飲控,更上層樓用最簡單的方式進行正餐替換,協助輔助飲食控制
     

二、適合使用代餐減肥

(一)代餐適用族群
 

  1. 本身容暴飲暴食
    有想要大吃大喝慾望時,利用代餐進行替換,避免吃入過多熱量

     

  2. 想要方便快速獲取營養
    沒時間準備正餐,可以透過代餐進行快速營養及熱量補給。

     

  3. 飲食習慣不佳,容易大小餐
    飲食習慣不佳的人在減脂路上較容易碰壁,可以透過代餐輔助飲食控制。

     

  4. 體重過重,體脂過高有減肥需求
    透過相對熱量的代餐,達到熱量赤字,幫助減重。

 

(二)不建議使用代餐族群
 

  1. 成長中的青少年
    青少年仍屬於成長期,若有過重問題建議先以飲食調整為主,避免營養不良。

     

  2. 孕婦、哺乳婦
    及哺乳期間不適合減重,應以營養均衡、熱量足夠為主。

     

  3. 勞動力大熱量需求較多
    工作量大、勞動力較高的人,身體需要耗費較多能量,會增加熱量及營養素的需求,因此,代餐相對來說就比較不適合這類族群。

     

  4. 體重已經過輕
    體重過輕者建議從飲食調整,獲取足夠熱量及營養,避免出現營養素缺乏狀況。

     

  5. 特殊疾病患者
    若患有特殊疾病或症狀,如糖尿病、低血糖、骨質疏鬆、癌症、肌少症等,不適合利用代餐減肥,應依照專業事人員指示調整適合的飲食方式。

     

三、注意這5點,營養師教你代餐吃的均衡又健康

代餐終究不是食物,在減肥路上只能作為輔助效果,主要仍然要從飲食方面下手進行改變!
跟著營養師,代餐這樣吃:
 

  1. 正餐替換一餐即可,避免三餐皆使用代餐
    減肥雖然需要達到熱量赤字,但並不是熱量越低越好,若是三餐皆被代餐替換,將可能導致某些營養素缺乏,因此應在正餐與代餐之間進行合理的餐數分配,才能避免健康每況愈下。

     

  2. 其餘正餐以原型食物為主,攝取足夠膳食纖維及充足水量
    代餐外的其餘兩餐,最好可以原型食物作為優先選擇,而天然食物(蔬菜、水果)當中的維生素、礦物質、膳食纖維等皆是人體不可或缺的營養來源。
    另外,水份不僅可以幫助身體燃脂也能增加飽足感,建議一天當中最好能夠喝足至少1500-2000ml的水,讓減脂更有感。

     

  3. 尋找營養均衡,成分適合自己的代餐產品
    市面上的代餐種類很多,購買前可以先注意產品的成分是否合宜,生廠商是否值得信賴等等,貨比三家,避免買到不適合自己使用的產品。

     

  4. 避免長期依賴代餐減肥
    應該密切注意自身狀態,隨時調整減肥方式,如果出現身體不適、懷孕、生病等狀況,應調整飲食方式才能更符合自身需求。若是長期依賴代餐,一不注意飲食均衡很可能會出現特定營養素缺乏的狀況,得不償失。

     

  5. 澱粉這樣吃減重更持久
    減重期間完全不吃澱粉容易導致肌肉量流失、代謝率下降,適量攝取原型澱粉,如糙米、地瓜、玉米等,能夠給予身體足夠的能量,才不會導致餓過頭,反而進入大吃大喝的惡性循環。

     


減重是一場持久戰,找到適合自己的減重方式,避免長期過低熱量、過度限制自己的飲食,具彈性且好依循的飲食才是長久維持的關鍵,適當放鬆舒壓、好好睡一場覺,擁有快樂正向的減肥心態,搭配均衡健康的飲食,給自己時間不操之過急,減脂路上我們陪你一起走!

 


撰文/玴玢 營養師

 

 

 

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